21 天減肥法將整個(gè)減肥過程分為三個(gè)階段，第二階段是承上啟下的關(guān)鍵部分。此階段通常時(shí)長為 6 天，相較于第一階段的全流食，飲食結(jié)構(gòu)有了一定調(diào)整，開始攝入一些固體食物，但依然遵循嚴(yán)格的低熱量、高營養(yǎng)原則。
早餐：可以選擇水煮蛋一個(gè)，搭配無糖豆?jié){一杯。雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能夠提供飽腹感，維持上午的能量需求；豆?jié){則含有豐富的植物蛋白、維生素和礦物質(zhì)，有助于促進(jìn)新陳代謝。
午餐：以蔬菜和少量主食為主。蔬菜可以選擇各類綠葉菜，如菠菜、生菜、小白菜等，烹飪方式盡量選擇水煮或清炒，少用油脂。主食可選擇糙米飯、全麥面包等粗糧，它們富含膳食纖維，消化吸收相對緩慢，能讓血糖保持穩(wěn)定，減少饑餓感。例如，一份水煮生菜搭配 100 克左右的糙米飯就是不錯的選擇。
晚餐：主要為蔬菜湯和少量水果。蔬菜湯可選用冬瓜湯、黃瓜湯等，清淡且熱量低。水果可選蘋果、柚子、獼猴桃等，富含維生素和膳食纖維。但要注意晚餐不宜吃太晚，最好在晚上 7 點(diǎn)前完成進(jìn)食。
控制食物分量：雖然第二階段飲食種類有所增加，但依然要嚴(yán)格控制每餐的分量，避免暴飲暴食。可以使用較小的餐盤和餐具，幫助直觀地控制食量。
飲水充足：每天至少保證 1500 2000 毫升的水分?jǐn)z入，白開水或淡茶水為宜。充足的水分有助于新陳代謝，促進(jìn)體內(nèi)廢物排出。
避免高糖、高脂肪食物：此階段要堅(jiān)決遠(yuǎn)離糖果、油炸食品、奶油蛋糕等高糖高脂肪食物，這些食物熱量極高，容易導(dǎo)致減肥前功盡棄。
適當(dāng)運(yùn)動：除了控制飲食，第二階段也建議進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，如散步、瑜伽等。每天保持 30 分鐘以上的運(yùn)動時(shí)間，能夠加速脂肪燃燒，提高減肥效果。
在第二階段，隨著飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整和身體適應(yīng)減肥節(jié)奏，體重會持續(xù)下降。身體可能會開始逐漸適應(yīng)低熱量攝入的狀態(tài)，新陳代謝也會進(jìn)行一定的自我調(diào)整。同時(shí)，由于攝入了更多種類的食物，身體營養(yǎng)狀況相對第一階段會更加平衡，精神狀態(tài)可能會有所改善，疲勞感減少。
饑餓感：在初期，可能會因?yàn)轱嬍沉?xí)慣的改變而感到饑餓。這時(shí)候可以增加蔬菜的攝入量，蔬菜體積大、熱量低，能增加飽腹感。也可以適當(dāng)吃一些低卡的零食，如小番茄、黃瓜等。
便秘：飲食結(jié)構(gòu)改變可能導(dǎo)致便秘問題。可以增加膳食纖維的攝入，多吃一些帶皮的水果和蔬菜，同時(shí)保證充足的水分。如果便秘情況嚴(yán)重，可以在醫(yī)生的建議下使用一些溫和的通便產(chǎn)品。
