深夜，萬(wàn)籟俱寂，城市的喧囂漸漸沉寂，世界仿佛都陷入了沉睡。然而，對(duì)于那些被失眠困擾的人來(lái)說(shuō)，夜晚卻是一場(chǎng)漫長(zhǎng)而痛苦的煎熬。躺在床上，滿心期待著能迅速進(jìn)入甜美的夢(mèng)鄉(xiāng)，可思緒卻像脫韁的野馬，肆意奔騰。一會(huì)兒想起白天工作中的小失誤，反復(fù)琢磨當(dāng)時(shí)是否有更好的處理方式；一會(huì)兒又擔(dān)憂明天的任務(wù)能否順利完成，焦慮感如潮水般涌來(lái)。

眼睛望著黑漆漆的天花板，大腦異常清醒，絲毫沒(méi)有困意。嘗試換個(gè)姿勢(shì)，左側(cè)臥、右側(cè)臥、仰臥，可無(wú)論怎樣調(diào)整，身體都找不到舒適的狀態(tài)，仿佛這張床變成了一塊滾燙的鐵板。數(shù)羊的方法也無(wú)濟(jì)于事，一只只綿羊從腦海中閃過(guò)，卻依然無(wú)法將自己帶入夢(mèng)鄉(xiāng) 。

好不容易有了一絲困意，可稍有動(dòng)靜，就會(huì)被輕易驚醒，之后便再難入睡。就這樣，在漫長(zhǎng)的黑夜里，不斷地輾轉(zhuǎn)反側(cè)，時(shí)間一點(diǎn)點(diǎn)流逝，卻只能眼睜睜地看著窗外的天空由黑變灰，迎來(lái)新的一天。

失眠帶來(lái)的痛苦，遠(yuǎn)不止夜晚的煎熬。第二天，當(dāng)別人精神飽滿地開(kāi)啟新一天時(shí)，失眠者卻精神萎靡，雙眼布滿血絲，仿佛被抽干了精力。工作時(shí)，注意力難以集中，原本簡(jiǎn)單的任務(wù)變得異常艱難，效率大幅下降，甚至可能因?yàn)榫窕秀倍赶洛e(cuò)誤。學(xué)習(xí)時(shí)，記憶力減退，剛剛看過(guò)的內(nèi)容轉(zhuǎn)瞬即忘，嚴(yán)重影響學(xué)習(xí)效果。

長(zhǎng)期失眠還會(huì)對(duì)身體健康造成嚴(yán)重威脅。免疫力下降，頻繁感冒、生病，身體變得越來(lái)越虛弱。內(nèi)分泌失調(diào)，皮膚變得粗糙、暗沉，痘痘也肆意生長(zhǎng)。更可怕的是，失眠還可能引發(fā)一系列心理問(wèn)題，焦慮、抑郁等情緒如影隨形，讓人陷入痛苦的深淵無(wú)法自拔。失眠已經(jīng)成為一個(gè)亟待解決的問(wèn)題，它嚴(yán)重影響著人們的生活質(zhì)量和身心健康，必須要找到有效的方法來(lái)改善這種狀況。

追根溯源：是什么偷走了你的睡眠

要解決失眠問(wèn)題，首先得找到根源，究竟是什么偷走了我們的睡眠呢？失眠的原因復(fù)雜多樣，涉及生活的方方面面。

不良生活習(xí)慣：在這個(gè)數(shù)字化時(shí)代，睡前玩手機(jī)成了很多人的習(xí)慣。夜晚，躺在床上，本打算早早入睡，可手指卻不自覺(jué)地滑動(dòng)著手機(jī)屏幕，刷短視頻、看小說(shuō)、瀏覽社交媒體，不知不覺(jué)幾個(gè)小時(shí)就過(guò)去了。手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是一種誘導(dǎo)自然睡眠的體內(nèi)激素，其分泌量的下降會(huì)導(dǎo)致睡眠紊亂 。作息不規(guī)律也是一大 “元兇”。如今，夜生活豐富多彩，加班、聚會(huì)、娛樂(lè)，讓人們的睡眠時(shí)間越來(lái)越晚，周末又睡懶覺(jué)補(bǔ)覺(jué)，這使得生物鐘被徹底打亂。就像我有個(gè)朋友，平時(shí)工作忙，經(jīng)常熬夜加班，周末又想放松，一覺(jué)睡到中午，結(jié)果晚上總是難以入睡，長(zhǎng)期下來(lái)，失眠成了他生活中的困擾。另外，睡前運(yùn)動(dòng)或飲食不當(dāng)也會(huì)影響睡眠。睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)使身體處于興奮狀態(tài)，心跳加速，難以平靜下來(lái)進(jìn)入睡眠。而晚餐吃得過(guò)飽、過(guò)于油膩或辛辣，或者睡前喝咖啡、濃茶等刺激性飲品，會(huì)導(dǎo)致腸胃不適，刺激神經(jīng)系統(tǒng)，從而影響睡眠質(zhì)量。

心理壓力：現(xiàn)代社會(huì)，人們面臨著來(lái)自工作、學(xué)習(xí)、生活等各方面的壓力，這些心理壓力是導(dǎo)致失眠的常見(jiàn)原因。工作上，任務(wù)繁重、競(jìng)爭(zhēng)激烈，擔(dān)心業(yè)績(jī)不達(dá)標(biāo)、被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)、面臨失業(yè)風(fēng)險(xiǎn)，這些焦慮情緒會(huì)在夜晚縈繞心頭，讓人難以入眠。學(xué)生們?yōu)榱巳〉煤贸煽?jī)，面臨著升學(xué)的壓力，每天學(xué)習(xí)到深夜，精神高度緊張，即使躺在床上，腦海里還在想著考試、作業(yè)、成績(jī)，根本無(wú)法放松。人際關(guān)系問(wèn)題也會(huì)給心理帶來(lái)負(fù)擔(dān)，與家人、朋友、同事之間的矛盾、沖突，產(chǎn)生的焦慮、抑郁、煩躁等情緒，都會(huì)影響睡眠。比如，因工作上的分歧與同事發(fā)生爭(zhēng)吵，之后心里一直不痛快，晚上躺在床上就會(huì)反復(fù)回想這件事，越想越氣，怎么也睡不著。

環(huán)境因素：睡眠環(huán)境對(duì)睡眠質(zhì)量有著至關(guān)重要的影響。噪音是睡眠的大敵，車輛的轟鳴聲、施工的嘈雜聲、鄰居的吵鬧聲，都會(huì)干擾我們的睡眠，讓人難以進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，甚至被驚醒。光線也不容忽視，過(guò)于明亮的環(huán)境會(huì)抑制褪黑素的分泌，影響睡眠。很多人在旅行住酒店時(shí)，由于不適應(yīng)陌生的環(huán)境，再加上酒店房間的光線、溫度等與自己家里不同，就會(huì)出現(xiàn)失眠的情況。溫度不適也會(huì)讓人輾轉(zhuǎn)反側(cè)，夏天炎熱，沒(méi)有空調(diào)的房間里，悶熱難耐，汗水浸濕床單，讓人難以入睡；冬天寒冷，被窩里暖不起來(lái)，手腳冰涼，也會(huì)影響睡眠。

疾病因素：某些疾病也會(huì)引發(fā)失眠。心臟疾病，如冠心病、心律失常等，會(huì)導(dǎo)致心悸、胸悶等不適癥狀，影響睡眠。甲狀腺疾病，像甲狀腺功能亢進(jìn)，會(huì)使人體代謝加快，神經(jīng)興奮性增高，從而出現(xiàn)失眠、多夢(mèng)、易驚醒等癥狀。另外，關(guān)節(jié)炎、慢性疼痛等疾病帶來(lái)的疼痛，也會(huì)讓人在夜晚難以入睡，睡眠質(zhì)量大打折扣。

自救指南：改善睡眠的實(shí)用方法

找到了失眠的原因，就可以 “對(duì)癥下藥”，下面為大家提供一些改善睡眠的實(shí)用方法，希望能幫助大家重新找回香甜的睡眠。

養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣

規(guī)律的作息是擁有良好睡眠的基礎(chǔ)。每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使是在周末也不要有太大的時(shí)間差，這樣可以幫助我們的身體形成穩(wěn)定的生物鐘 。就像我另一個(gè)朋友，之前睡眠一直不好，后來(lái)他給自己制定了嚴(yán)格的作息時(shí)間表，晚上 11 點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)上床睡覺(jué)，早上 7 點(diǎn)起床，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的堅(jiān)持，他發(fā)現(xiàn)自己的睡眠質(zhì)量有了明顯的改善，每天都能在 11 點(diǎn)左右就感到困意，早上也能自然醒來(lái)，精神狀態(tài)也比以前好了很多。

睡前 4 - 5 小時(shí)應(yīng)避免飲用濃茶、咖啡、可樂(lè)等含有咖啡因的刺激性飲品，這些飲品會(huì)使神經(jīng)興奮，難以入睡。同時(shí)，睡前也要避免進(jìn)行容易興奮的活動(dòng)，如看恐怖的電視節(jié)目、玩激烈的電子游戲等，以免大腦處于興奮狀態(tài)，影響睡眠。

營(yíng)造舒適睡眠環(huán)境

一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境對(duì)于提高睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。保持臥室安靜，可以使用耳塞、隔音窗簾等工具來(lái)減少外界噪音的干擾。如果無(wú)法避免噪音，也可以嘗試聽(tīng)一些白噪音，如雨聲、海浪聲、森林風(fēng)聲等，這些聲音可以幫助掩蓋外界的噪音，讓人更容易入睡。保持臥室黑暗，光線會(huì)抑制褪黑素的分泌，影響睡眠，所以睡覺(jué)前要拉上遮光窗簾，關(guān)閉所有燈光，如果需要起夜，可以使用小夜燈，但要選擇光線柔和、亮度較低的小夜燈，并且將其放置在離床較遠(yuǎn)的地方，避免光線直接照射到眼睛。

臥室的溫度和濕度也會(huì)影響睡眠，最適宜的睡眠溫度一般在 18℃ - 24℃之間，濕度在 40% - 60% 之間。夏天可以使用空調(diào)來(lái)調(diào)節(jié)溫度，冬天可以使用暖氣或電暖器，但要注意保持空氣流通，避免空氣過(guò)于干燥。選擇舒適的床墊和枕頭也非常重要，床墊要軟硬適中，能夠支撐身體的重量，讓脊柱保持自然的生理曲線；枕頭的高度要合適，一般以自己的一拳到一拳半的高度為宜，這樣可以保證頸部和頭部得到充分的支撐，不會(huì)感到酸痛。

睡前放松身心技巧

睡前進(jìn)行一些放松身心的活動(dòng)，可以幫助我們緩解緊張情緒，放松身體，從而更容易入睡。比如，在睡前半小時(shí)左右，用 40℃ - 50℃的溫水泡腳 15 - 20 分鐘，泡腳時(shí)可以按摩腳底的穴位，促進(jìn)血液循環(huán)，起到鎮(zhèn)靜催眠的作用。喝一杯溫牛奶也是不錯(cuò)的選擇，牛奶中含有色氨酸，這種物質(zhì)能夠幫助人體合成褪黑素，從而促進(jìn)睡眠。

進(jìn)行簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)也能放松肌肉，減輕身體的疲勞感。可以躺在床上，伸展手臂、腿部和軀干，每個(gè)動(dòng)作保持 15 - 30 秒，然后放松。正念呼吸練習(xí)也是一種有效的放松方法，平躺在床上，閉上眼睛，專注于自己的呼吸，慢慢地吸氣，讓空氣充滿腹部，感受腹部的膨脹，然后慢慢地呼氣，感受腹部的收縮，將注意力集中在呼吸上，排除雜念，如果雜念出現(xiàn)，不要刻意去驅(qū)趕它們，而是輕輕地將注意力拉回到呼吸上 。還可以聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè)，如古典音樂(lè)、輕音樂(lè)等，讓音樂(lè)的旋律放松身心，幫助入睡；或者進(jìn)行冥想，想象自己置身于一個(gè)寧?kù)o、美麗的地方，如海邊、森林、草原等，感受周圍的寧?kù)o和美好，讓身心得到徹底的放松。

適度運(yùn)動(dòng)助力睡眠

運(yùn)動(dòng)對(duì)改善睡眠有著積極的作用。適度的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)身體的血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能，提高身體的免疫力，還可以幫助釋放壓力和焦慮情緒，從而改善睡眠質(zhì)量。對(duì)于失眠人群來(lái)說(shuō)，適合選擇一些低強(qiáng)度、放松性的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、瑜伽、打太極、游泳等。散步是一種簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方式，每天晚上飯后半小時(shí)，出去散步 30 - 60 分鐘，呼吸新鮮空氣，放松身心，有助于晚上入睡。瑜伽通過(guò)各種體式和呼吸練習(xí)，可以調(diào)節(jié)身體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，緩解壓力和焦慮，平撫神經(jīng)系統(tǒng)，幫助改善睡眠。打太極動(dòng)作緩慢、柔和，強(qiáng)調(diào)身心的協(xié)調(diào)統(tǒng)一，能夠幫助放松身體，減少精神壓力，提高睡眠質(zhì)量。游泳是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，在水中運(yùn)動(dòng)可以減輕身體的負(fù)擔(dān)，緩解肌肉緊張，同時(shí)也能放松心情，對(duì)改善失眠有一定的幫助。

需要注意的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)晚，最好在睡前 3 - 4 小時(shí)完成運(yùn)動(dòng)，以免運(yùn)動(dòng)后身體過(guò)于興奮，影響入睡。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不宜過(guò)大，要根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力來(lái)選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免過(guò)度疲勞。而且，改善睡眠需要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持才能取得良好的效果。

飲食調(diào)理改善睡眠

飲食對(duì)于睡眠也有著重要的影響。有些食物有助于睡眠，而有些食物則會(huì)影響睡眠。含有色氨酸的食物，如酸奶、牛奶、香蕉、燕麥等，色氨酸可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為 5 - 羥色胺和褪黑素，這兩種物質(zhì)都能夠幫助調(diào)節(jié)睡眠。含有 B 族維生素的食物，如谷物、豆類、肉類等，B 族維生素能夠調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，緩解焦慮和壓力，有助于改善睡眠。含有鈣和鎂的食物，如堅(jiān)果、核桃、綠葉蔬菜等，鈣和鎂可以幫助放松肌肉，緩解緊張情緒，促進(jìn)睡眠。

晚餐要避免過(guò)晚、過(guò)飽或食用刺激性食物。晚餐過(guò)晚，入睡時(shí)食物還沒(méi)有完全消化，會(huì)導(dǎo)致腸胃不適，影響睡眠；晚餐過(guò)飽，會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，使人感到腹脹、不適，難以入睡。辛辣、油膩、刺激性食物，會(huì)刺激腸胃和神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致腸胃不適、消化不良，影響睡眠。

介紹一些簡(jiǎn)單的助眠食療方，如蓮子百合粥，將蓮子、百合、大米一起煮粥，具有養(yǎng)心安神、潤(rùn)肺止咳的功效，適合失眠多夢(mèng)、心煩意亂的人食用；酸棗仁湯，將酸棗仁搗碎，加水煮成湯，睡前飲用，能夠?qū)幮陌采瘢瑤椭胨还饒A紅棗湯，將桂圓、紅棗一起煮湯，具有補(bǔ)血安神、健脾益胃的作用，對(duì)于氣血不足、失眠多夢(mèng)的人有一定的幫助。

專業(yè)建議：何時(shí)求助與治療選擇

如果失眠問(wèn)題只是偶爾出現(xiàn)，通過(guò)上述自我調(diào)節(jié)的方法往往能夠得到有效改善。然而，倘若失眠癥狀持續(xù)存在，每周至少出現(xiàn)三次，并且持續(xù)時(shí)間超過(guò)一個(gè)月，對(duì)日常生活、工作、學(xué)習(xí)以及身心健康造成了嚴(yán)重影響，在自我調(diào)節(jié)無(wú)效的情況下，務(wù)必及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。長(zhǎng)期嚴(yán)重失眠會(huì)對(duì)身體健康產(chǎn)生諸多危害，如增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，像高血壓、心肌梗死等；導(dǎo)致免疫功能下降，使人更容易受到病毒和細(xì)菌的侵襲，頻繁生病；還會(huì)引發(fā)精神健康問(wèn)題，如焦慮癥、抑郁癥等，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量 。

當(dāng)前往醫(yī)院就診時(shí)，醫(yī)生通常會(huì)綜合運(yùn)用多種方式來(lái)準(zhǔn)確診斷失眠的病因。除了詳細(xì)詢問(wèn)病史，包括失眠的具體表現(xiàn)、持續(xù)時(shí)間、可能的誘發(fā)因素，以及日常的生活習(xí)慣、心理狀態(tài)等，還會(huì)進(jìn)行一系列專業(yè)檢查。比如，腦電圖檢查，能夠記錄大腦的電活動(dòng)情況，幫助醫(yī)生判斷是否存在神經(jīng)系統(tǒng)方面的問(wèn)題導(dǎo)致失眠；焦慮自評(píng)量表、抑郁自評(píng)量表等心理測(cè)試，用于評(píng)估是否存在焦慮、抑郁等心理障礙，因?yàn)檫@些情緒問(wèn)題常常與失眠相伴而生；多導(dǎo)睡眠圖監(jiān)測(cè)，可以在睡眠過(guò)程中同步記錄腦電圖、心電圖、肌電圖、眼電圖等多項(xiàng)生理指標(biāo)，全面分析睡眠結(jié)構(gòu)、睡眠周期以及睡眠中是否存在呼吸暫停、肢體運(yùn)動(dòng)等異常情況，從而為診斷提供精準(zhǔn)依據(jù) 。

針對(duì)失眠的治療，主要包括藥物治療和心理治療兩大方面。藥物治療需在醫(yī)生的嚴(yán)格指導(dǎo)下進(jìn)行，醫(yī)生會(huì)依據(jù)患者的具體病情、身體狀況以及藥物的特性，謹(jǐn)慎選擇合適的藥物。常見(jiàn)的助眠藥物有苯二氮?類，如艾司唑侖、阿普唑侖等，這類藥物能夠有效縮短入睡時(shí)間，增加睡眠總時(shí)長(zhǎng)，但可能會(huì)引起次日困倦、頭昏、乏力等不良反應(yīng)，長(zhǎng)期使用還存在一定的藥物依賴風(fēng)險(xiǎn)；非苯二氮?類藥物，像佐匹克隆、右佐匹克隆等，起效迅速，作用時(shí)間相對(duì)較短，一般較少出現(xiàn)日間困倦，安全性和有效性較好，不過(guò)突然停藥可能會(huì)出現(xiàn)失眠反跳現(xiàn)象；褪黑素受體激動(dòng)劑，如阿戈美拉汀，不僅具有催眠作用，還能改善抑郁情緒，對(duì)于伴有抑郁癥狀的失眠患者較為適用 。

心理治療也是治療失眠的重要手段，其中認(rèn)知行為療法（CBT - I）被公認(rèn)為是治療失眠的一線心理治療方法。它主要通過(guò)調(diào)整患者對(duì)睡眠的認(rèn)知和行為，來(lái)糾正不合理的睡眠觀念和習(xí)慣。具體內(nèi)容涵蓋睡眠教育，讓患者深入了解睡眠的生理機(jī)制和規(guī)律，消除對(duì)失眠的恐懼和誤解；睡眠限制，根據(jù)患者的實(shí)際睡眠情況，合理限制在床上的時(shí)間，以提高睡眠效率；刺激控制，建立良好的睡眠條件反射，如只有在感到困倦時(shí)才上床，不在床上進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，固定起床時(shí)間等；放松訓(xùn)練，教授患者深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛、冥想等放松技巧，幫助緩解睡前的緊張和焦慮情緒，從而更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài) 。此外，還有其他心理治療方法，如暴露療法，幫助患者面對(duì)和克服與失眠相關(guān)的恐懼和焦慮；思維重構(gòu)法，引導(dǎo)患者識(shí)別并糾正對(duì)睡眠的負(fù)面、扭曲思維，培養(yǎng)積極的睡眠態(tài)度 。

在治療過(guò)程中，患者應(yīng)積極配合醫(yī)生，嚴(yán)格遵循醫(yī)囑按時(shí)服藥，不可自行增減藥量或擅自停藥。同時(shí)，要認(rèn)真執(zhí)行心理治療方案，保持耐心和信心，因?yàn)槭叩闹委熗枰欢ǖ臅r(shí)間和過(guò)程，并非一蹴而就。只要積極治療，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，保持健康的心態(tài)，大多數(shù)失眠患者都能夠有效改善睡眠狀況，重新找回高質(zhì)量的睡眠和健康的生活 。

開(kāi)啟好眠：行動(dòng)起來(lái)?yè)肀?yōu)質(zhì)睡眠

改善睡眠并非一蹴而就，而是一個(gè)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的過(guò)程。每一個(gè)小小的改變，都可能是邁向優(yōu)質(zhì)睡眠的關(guān)鍵一步。從現(xiàn)在開(kāi)始，調(diào)整作息，告別熬夜和睡前玩手機(jī)的習(xí)慣，讓身體的生物鐘恢復(fù)正常；精心打造舒適的睡眠環(huán)境，為自己營(yíng)造一個(gè)寧?kù)o、溫馨的睡眠空間；嘗試各種放松身心的技巧，在忙碌的生活中學(xué)會(huì)給自己減壓；選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，讓運(yùn)動(dòng)為睡眠助力；合理安排飲食，讓食物成為改善睡眠的好幫手。

如果失眠問(wèn)題較為嚴(yán)重，也不要害怕和逃避，及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，積極配合治療。相信只要我們堅(jiān)持不懈地努力，就一定能夠戰(zhàn)勝失眠，重新?lián)碛邢闾鸬乃撸燥枬M的精神狀態(tài)迎接每一天的生活，擁抱健康、美好的未來(lái)。