膽固醇，這個在健康領域時常被提及的物質，是一種蠟狀化合物 ，廣泛存在于動物體內，尤其是神經組織和大腦分布最為豐富，在腎臟、脾臟、肝臟和皮膚當中含量也較高。它不僅參與形成細胞膜，而且是合成膽汁酸，維生素 D 以及甾體類激素的重要原料，對維持人體正常的生理功能起著重要作用。人體的膽固醇一部分由自身合成，另一部分則來源于飲食。

正常情況下，膽固醇在人體內處于一個平衡狀態，發揮著它的積極作用。然而，當血液中膽固醇含量過高，尤其是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），也就是常說的 “壞膽固醇” 水平升高時，就會給健康埋下隱患。“壞膽固醇” 水平過高，會在動脈血管壁上逐漸沉積，形成脂肪條紋，進而發展為動脈粥樣硬化斑塊。這些斑塊會使動脈血管變窄、變硬，阻礙血液的正常流動，大大增加了心血管疾病的發生風險，如冠心病、腦梗死等。據統計，心血管疾病已成為全球范圍內的主要死亡原因之一 ，而高膽固醇正是導致心血管疾病的重要危險因素。

此外，高膽固醇還可能引發脂肪肝。過多的膽固醇在肝臟中堆積，會影響肝臟的正常代謝功能，久而久之形成脂肪肝，若不加以控制，還可能進一步發展為肝硬化甚至肝癌。同時，高膽固醇對骨骼代謝也有不良影響，會使骨骼的脆性增加，導致骨質疏松。

在影響膽固醇水平的眾多因素中，飲食起著舉足輕重的作用。人體膽固醇中有 30％ - 40％來自飲食，屬外源性。不合理的飲食習慣，如長期大量攝入高膽固醇、高脂肪、高糖的食物，會導致體內膽固醇攝入過多，打破膽固醇的平衡狀態，使血液中膽固醇水平升高。相反，通過合理的飲食控制，減少膽固醇的攝入，增加有助于降低膽固醇的食物攝入，能夠有效地調節體內膽固醇水平，降低心血管疾病等健康風險。因此，了解高膽固醇飲食的注意事項，對于預防和控制高膽固醇血癥，維護身體健康具有重要意義。

紅燈食物：堅決說 “不”

高膽固醇食物

在日常生活中，有些食物堪稱膽固醇的 “大戶”，是高膽固醇人群必須遠離的 “雷區”。動物內臟首當其沖，像豬肝，每 100 克豬肝中膽固醇含量可高達 288 毫克，雞肝更是驚人，每 100 克雞肝膽固醇含量約為 476 毫克 。這些動物內臟中的膽固醇如同隱藏在暗處的 “健康殺手”，一旦大量進入人體，會迅速升高血液中的膽固醇水平，大大增加動脈粥樣硬化的風險。蛋黃也是高膽固醇食物的典型代表，一個普通雞蛋的蛋黃中，膽固醇含量大約在 200 毫克左右。雖然雞蛋富含優質蛋白質等營養成分，但對于膽固醇高的人來說，蛋黃的攝入必須嚴格控制。蟹黃和魚籽同樣膽固醇含量極高，每 100 克蟹黃中膽固醇含量可達 466 毫克，魚籽中的膽固醇含量也不容小覷。這些食物，偶爾品嘗或許尚可，但絕不能成為餐桌上的常客。

飽和脂肪酸食物

飽和脂肪酸含量高的食物，也是高膽固醇人群需要警惕的對象。肥肉，其主要成分就是飽和脂肪酸，吃起來雖然口感醇厚，但進入人體后，卻會帶來諸多健康隱患。飽和脂肪酸會促進膽固醇的合成，讓體內的膽固醇水平 “節節攀升”。而且，肥肉中的脂肪難以消化，會加重肝臟的負擔，進一步影響膽固醇的代謝。牛油同樣富含飽和脂肪酸，常用于烘焙和烹飪中，賦予食物獨特的風味。然而，高膽固醇患者食用后，會使血液中的膽固醇和甘油三酯水平升高，增加心血管疾病的發病風險。魚油雖然常被宣傳為對健康有益，但其中的飽和脂肪酸含量也不容忽視。部分魚油產品在加工過程中，可能會破壞其原本的營養成分，導致飽和脂肪酸相對含量增加，過量食用同樣不利于控制膽固醇水平。

高糖食物

糖果、巧克力、蛋糕等含糖量高的食物，對于高膽固醇人群來說，就像甜蜜的 “陷阱”。這些食物中含有大量的精制糖，進入人體后，會迅速被分解吸收，導致血糖快速升高。身體為了應對血糖的波動，會將多余的糖分轉化為脂肪和膽固醇儲存起來。以一塊普通的巧克力蛋糕為例，其中的糖分含量可能高達 20 - 30 克，食用后，不僅會使體內熱量迅速增加，導致體重上升，還會在無形中提高膽固醇水平。長期過量攝入高糖食物，還會引發胰島素抵抗，進一步影響脂肪和膽固醇的代謝，形成惡性循環，讓高膽固醇的狀況愈發難以控制。

綠燈食物：放心選擇

富含膳食纖維食物

富含膳食纖維的食物，堪稱降低膽固醇的 “得力助手”。燕麥便是其中的佼佼者，它富含 β- 葡聚糖，這種可溶性膳食纖維能夠在腸道內形成一種黏性物質，阻礙膽固醇的吸收，從而降低血液中膽固醇的含量。研究表明，每天食用 3 克以上的 β- 葡聚糖，可使血液中低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的水平降低 5％ - 10％ 。除了燕麥，糙米、全麥面包也是不錯的選擇。糙米保留了更多的膳食纖維和營養成分，能夠促進腸道蠕動，幫助排出體內多余的膽固醇。全麥面包相較于普通白面包，含有更多的膳食纖維，有助于降低膽固醇的吸收。

水果和蔬菜中，蘋果、柑橘類水果、綠葉蔬菜等都是富含膳食纖維的代表。蘋果中含有豐富的果膠，這是一種可溶性膳食纖維，它可以與腸道內的膽固醇結合，使其排出體外，從而降低血液中的膽固醇水平。柑橘類水果如橙子、柚子等，不僅含有豐富的維生素 C，還含有大量的膳食纖維，能夠促進膽固醇的代謝。綠葉蔬菜如菠菜、西蘭花、芹菜等，膳食纖維含量豐富，而且熱量低，富含多種維生素和礦物質，是高膽固醇人群餐桌上的必備食材。

富含維生素和礦物質食物

魚類是富含維生素和礦物質的優質食物，尤其是富含 Omega-3 脂肪酸的深海魚，如三文魚、鱈魚、金槍魚等。Omega-3 脂肪酸具有降低血脂、抗炎、抗血栓形成等多種作用，能夠有效降低血液中的甘油三酯和膽固醇水平，減少心血管疾病的發生風險。研究發現，每周食用 2 - 3 次深海魚，可使血液中甘油三酯水平降低 25％ - 30％ ，同時提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），也就是 “好膽固醇” 的水平。

堅果類食物如杏仁、核桃、腰果等，富含不飽和脂肪酸、維生素 E、鎂等營養成分。不飽和脂肪酸能夠降低膽固醇的合成，維生素 E 具有抗氧化作用，能夠保護血管內皮細胞，減少膽固醇的氧化沉積，鎂則有助于調節心臟和血管的功能。每天適量食用一小把堅果，不僅可以滿足身體對營養的需求，還能幫助降低膽固醇水平。但需要注意的是，堅果的熱量較高，不宜過量食用，以免導致體重增加。

豆類也是富含維生素和礦物質的食物，如黃豆、黑豆、綠豆等。它們含有豐富的植物蛋白、膳食纖維、維生素 B 族、鈣、鐵等營養成分。豆類中的植物蛋白可以替代部分動物蛋白，減少膽固醇的攝入，膳食纖維有助于降低膽固醇的吸收，維生素 B 族和礦物質則參與身體的代謝過程，對改善膽固醇代謝有積極作用。將豆類制成豆漿、豆腐等豆制品食用，既能增加食物的多樣性，又能更好地發揮其降低膽固醇的功效。

禽肉如雞肉、鴨肉等，相較于紅肉，脂肪含量較低，且富含優質蛋白質、維生素 B6、B12 等營養成分。去皮的禽肉，脂肪含量更低，是高膽固醇人群補充蛋白質的良好選擇。維生素 B6 和 B12 參與同型半胱氨酸的代謝，同型半胱氨酸水平升高與心血管疾病風險增加相關，通過補充維生素 B6 和 B12，有助于降低同型半胱氨酸水平，減少心血管疾病的發生風險。

低脂奶制品如低脂牛奶、低脂酸奶等，富含鈣、磷、維生素 D 等營養成分。鈣和磷是骨骼健康的重要元素，維生素 D 則有助于鈣的吸收和利用。同時，這些營養成分還參與身體的代謝過程，對調節膽固醇水平有一定的幫助。選擇低脂奶制品，既能滿足身體對營養的需求，又能避免攝入過多的飽和脂肪，有助于控制膽固醇水平。

低膽固醇食物

在選擇食物時，低膽固醇食物是高膽固醇人群的理想之選。雞肉和火雞肉，尤其是去皮的雞胸肉和火雞胸肉，膽固醇含量相對較低，每 100 克雞胸肉中膽固醇含量約為 80 毫克左右 ，同時富含優質蛋白質，能夠為身體提供必需的營養。兔肉也是一種低膽固醇、高蛋白的肉類，每 100 克兔肉中膽固醇含量約為 59 毫克，肉質鮮嫩，易于消化，適合高膽固醇人群食用。

魚類中，除了前面提到的富含 Omega-3 脂肪酸的深海魚，許多淡水魚如鯽魚、鯉魚、草魚等，膽固醇含量也較低。每 100 克鯽魚中膽固醇含量約為 130 毫克 ，這些魚類富含優質蛋白質和不飽和脂肪酸，對降低膽固醇和保護心血管健康有益。

豆類及其制品，如豆腐、豆漿、豆芽等，不僅是優質的植物蛋白來源，而且膽固醇含量極低。以豆腐為例，每 100 克豆腐中膽固醇含量幾乎可以忽略不計，同時還含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，能夠幫助降低膽固醇的吸收，促進身體健康。

蛋清是雞蛋中膽固醇含量極低的部分，主要成分是蛋白質，每 100 克蛋清中膽固醇含量僅為 5 毫克左右。而蛋黃中膽固醇含量較高，所以對于膽固醇高的人來說，可以適量食用蛋清，減少蛋黃的攝入。這樣既能補充蛋白質，又不會對血液膽固醇水平造成太大影響。

飲食原則與生活建議

控制總能量攝入

維持健康的體重對于控制膽固醇水平至關重要，而控制總能量攝入則是實現這一目標的關鍵。人體每天所需的能量因人而異，受到年齡、性別、身高、體重、體力活動水平等多種因素的影響。一般來說，成年人每天的能量攝入應根據其基礎代謝率和日常活動量來合理確定。例如，一位從事輕體力勞動的成年女性，每天的能量攝入大約在 1800 - 2000 千卡 ，而從事重體力勞動的成年男性，每天的能量攝入可能需要達到 2500 - 3000 千卡。

在分配三餐熱量時，應遵循 “早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少” 的原則。早餐可以選擇富含蛋白質、膳食纖維和維生素的食物，如全麥面包、雞蛋、牛奶、水果等，為一天的工作和學習提供充足的能量。午餐要保證營養均衡，包含適量的主食、蛋白質、蔬菜和水果，以滿足下午的能量需求。晚餐則應適量減少主食和肉類的攝入，多吃蔬菜和清淡的食物，避免晚餐后因活動量減少而導致熱量堆積。

避免暴飲暴食也是控制總能量攝入的重要方面。暴飲暴食會使短時間內攝入的能量遠遠超過身體的需求，多余的能量會轉化為脂肪儲存起來，導致體重增加，進而影響膽固醇的代謝。例如，一頓豐盛的晚餐中，如果攝入過多的肉類、油炸食品和甜品，不僅會使熱量超標，還會增加膽固醇和脂肪的攝入，對健康造成不利影響。

戒煙限酒

吸煙和過量飲酒對膽固醇代謝有著不良影響，是導致膽固醇水平升高的重要因素。吸煙時，煙草中的尼古丁、焦油等有害物質會進入人體，這些物質會損害血管內皮細胞，使血管壁變得粗糙，促進膽固醇在血管壁上的沉積。同時，吸煙還會降低高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）的水平，HDL-C 是一種 “好膽固醇”，它能夠將血管壁上的膽固醇轉運回肝臟進行代謝，從而減少膽固醇在血管壁的堆積。HDL-C 水平的降低，會削弱身體對膽固醇的清除能力，導致膽固醇在血液中堆積，增加心血管疾病的發生風險。

過量飲酒同樣會對膽固醇代謝產生負面影響。酒精進入人體后，主要在肝臟進行代謝，長期過量飲酒會導致肝臟功能受損，影響膽固醇的合成和代謝。酒精還會使血液中的甘油三酯水平升高，進一步加重血脂異常。研究表明，每天飲酒量超過 30 克（相當于 2 兩左右的白酒），患高膽固醇血癥的風險會顯著增加。

戒煙限酒對于穩定膽固醇水平具有重要意義。戒煙后，身體內的有害物質逐漸減少，血管內皮細胞得到修復，膽固醇的沉積減少，心血管疾病的風險也會隨之降低。限酒可以減輕肝臟的負擔，維持膽固醇的正常代謝。對于高膽固醇人群來說，最好能夠完全戒煙，避免接觸二手煙。飲酒則應嚴格控制量，男性每天飲酒的酒精量不超過 25 克，女性不超過 15 克 ，相當于男性每天飲用白酒不超過 1 兩，女性不超過半兩，啤酒不超過一瓶，葡萄酒不超過 4 兩。

適度運動

適度運動是控制膽固醇的重要手段之一，它能夠促進新陳代謝，幫助身體消耗多余的脂肪和膽固醇，從而降低血液中的膽固醇水平。運動時，身體的代謝率會提高，脂肪和膽固醇被分解為能量供身體使用，同時，運動還能增加肌肉量，提高基礎代謝率，使身體在日常生活中消耗更多的能量。研究表明，每周進行 150 分鐘以上的中等強度有氧運動，如快走、跑步、游泳、騎自行車等，可使血液中低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）降低 5％ - 10％ ，同時提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）的水平。

除了有氧運動，力量訓練也有助于控制膽固醇水平。力量訓練可以增加肌肉量，肌肉在運動和日常生活中需要消耗更多的能量，從而提高身體的代謝率，促進脂肪和膽固醇的消耗。常見的力量訓練包括舉重、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等，可以選擇適合自己的訓練項目，每周進行 2 - 3 次，每次 20 - 30 分鐘。

在進行運動時，要注意循序漸進，避免過度運動導致身體損傷。開始運動時，可以選擇較低的強度和較短的時間，隨著身體適應能力的提高，逐漸增加運動強度和時間。運動前要進行充分的熱身活動，如快走、關節活動等，運動后要進行適當的放松和拉伸，緩解肌肉疲勞，減少運動損傷的風險。對于有慢性疾病或身體不適的人群，在開始運動前應咨詢醫生的意見，確保運動的安全性。