在快節奏的現代生活中，晚上睡不踏實似乎成了許多人的 “新常態”。據相關調查顯示，超半數成年人都曾經歷過不同程度的睡眠不踏實問題 ，這一數字背后，隱藏著不容忽視的健康隱患。
睡眠不踏實，會導致認知功能下降。大腦在睡眠中進行記憶整合和信息處理，當我們長期睡眠不踏實，就像電腦在整理文件時頻繁被打斷，會出現注意力難以集中，工作或學習時容易走神，效率大打折扣；記憶力減退，剛剛發生的事情轉頭就忘；對復雜問題的分析和判斷能力也會變弱，難以做出準確決策。
睡眠不踏實，還會引發情緒問題。當睡眠不足時，大腦中的神經遞質失衡，我們就像情緒的 “失控者”，更容易陷入焦慮、抑郁的情緒深淵，對生活失去熱情和信心。這種情緒的波動不僅影響自己的心理健康，還可能波及身邊的人，破壞人際關系。
長期睡眠不踏實，還會讓免疫力下降。深度睡眠是免疫系統修復和鞏固的關鍵時期，睡眠不足會削弱免疫細胞的活性，使身體對病毒和細菌的抵抗力降低，頻繁感冒、生病，健康防線岌岌可危。另外，睡眠不足還會影響心血管健康，增加心臟病、高血壓、中風等疾病的風險。睡眠期間，身體的血壓和心率本應下降，讓心血管系統得以修復，可睡眠不踏實打破了這一平衡，心臟負擔加重，心血管疾病便乘虛而入 。
一、為何夜晚總 “鬧心”？
想要解決晚上睡不踏實的問題，就得先找到原因，只有這樣，才能 “對癥下藥”。一般來說，造成睡眠不踏實的原因主要有以下幾個。
（一）心理壓力大
在這個快節奏的時代，工作和生活的壓力如影隨形，很多職場人長期面臨高強度的工作任務、頻繁的加班，業績考核的壓力像一座大山，壓得人喘不過氣。生活中，房貸、車貸、子女教育等問題也接踵而至，讓人精神緊繃。到了晚上，大腦依然停不下來，反復思考著工作中的難題、生活里的瑣事，焦慮、緊張的情緒彌漫，難以放松，導致入睡困難，即使睡著了，也容易在半夜驚醒 。比如，一位廣告公司的創意策劃，臨近項目提案日期，他每天都在為創意構思絞盡腦汁，晚上躺在床上，腦海里還不斷閃現各種創意方案，越想越興奮，越想越焦慮，根本無法入睡。
（二）不良生活習慣
不良生活習慣是睡眠的 “隱形殺手”。現在，很多人都有熬夜的習慣，長期熬夜追劇、玩游戲，打亂了正常的生物鐘，身體的睡眠節律被破壞，就像失去了精準時間的時鐘，無法按時 “敲響” 睡眠的信號。睡前喝濃茶、咖啡，其中的咖啡因會刺激中樞神經系統，使大腦興奮，心跳加速，讓人難以進入放松的睡眠狀態。此外，睡前大量吸煙、飲酒，也會干擾睡眠，煙草中的尼古丁和酒精都會影響睡眠結構，降低睡眠質量 。例如，一些年輕人習慣晚上熬夜打游戲，凌晨才睡，第二天又要早起上班，長期下來，生物鐘紊亂，晚上躺在床上翻來覆去難以入睡，即使睡著了也多夢易醒。
（三）環境因素
睡眠環境對睡眠質量有著直接影響。如果臥室溫度過高，人會感覺燥熱難耐，翻來覆去難以入眠；溫度過低，又會讓人瑟瑟發抖，同樣影響睡眠。噪音也是一大干擾因素，汽車的鳴笛聲、鄰居的吵鬧聲、施工的嘈雜聲，都可能在夜晚打破寧靜，將人從睡夢中喚醒。光線過亮也不行，夜晚的燈光、月光透過窗戶灑在臉上，會抑制褪黑素的分泌，而褪黑素作為一種誘導自然睡眠的體內激素，其分泌量的下降會導致睡眠紊亂 。想象一下，你住在馬路邊的房子里，夜晚車輛川流不息，喇叭聲此起彼伏，你在這樣的環境中，怎么能睡得安穩呢？
（四）身體疾病
許多身體疾病也會導致睡眠不踏實。一些慢性疾病，如關節炎、頸椎病，會帶來持續性的疼痛，在夜晚安靜時，疼痛可能更加明顯，讓人難以入睡，好不容易睡著，也會被疼痛疼醒。還有一些疾病，像心臟病、肺病，在夜間容易發作，導致呼吸不暢、心慌心悸，嚴重干擾睡眠 。比如，患有心臟病的老人，在夜間可能會因為心臟供血不足而出現胸悶、胸痛的癥狀，不得不從睡夢中醒來，坐起緩解。
二、開啟好眠 “逆襲” 之路
既然知道了睡不好的危害以及背后的原因，接下來，就為大家分享一些行之有效的改善方法，助你告別睡眠困擾，開啟好眠 “逆襲” 之路。
（一）心理調節法
1. 放松技巧
深呼吸是一種簡單又有效的放松方法。在睡前，找一個舒適的位置躺好或坐好，慢慢地用鼻子吸氣，讓空氣充滿腹部，感受腹部像氣球一樣膨脹，然后用嘴巴緩緩呼氣，感受腹部逐漸收縮，重復這個過程，每次呼吸盡量保持均勻、緩慢、深沉，持續做 5 - 10 分鐘，能讓身心得到初步放松。
冥想也是不錯的選擇。坐在床上，挺直腰背，輕輕閉上眼睛，專注于自己的呼吸，當雜念出現時，不要刻意驅趕它們，而是輕輕地將注意力拉回到呼吸上，每天睡前冥想 15 - 20 分鐘，能幫助你排除雜念，讓大腦進入平靜狀態。
漸進性肌肉松弛法同樣能有效緩解緊張。從腳部開始，先緊繃腳部肌肉，保持 5 - 10 秒，然后突然放松，感受肌肉從緊張到松弛的變化，接著依次對小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、頸部、臉部的肌肉進行同樣的操作，從頭到腳將全身肌肉都放松一遍，能讓身體和精神都得到深度放松。
2. 心態調整
很多人對睡眠存在過度的焦慮，總是擔心自己睡不著，或是睡不好會影響第二天的狀態，這種焦慮反而會加重睡眠問題。我們要轉變對睡眠的認知，偶爾的睡眠不踏實是正常現象，不要過分緊張和擔憂。即使晚上沒睡好，第二天也不一定會有嚴重的后果，以平和、接納的心態對待睡眠，不給自己太大壓力，更有助于入睡。比如，當你躺在床上輾轉反側時，不要強迫自己立刻入睡，而是告訴自己：“睡不著也沒關系，我就靜靜地躺著，放松身心就好。” 這種心態的轉變，能讓你在不知不覺中進入夢鄉。
（二）生活習慣大改造
1. 規律作息
固定作息時間至關重要。每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，即使是在周末也不要有太大的時間差異。比如，晚上 11 點前上床睡覺，早上 7 點左右起床，長期堅持，能讓生物鐘穩定，身體會形成固定的睡眠節律，到了睡覺時間就會自然產生困意，更容易進入深度睡眠。生物鐘就像我們身體內部的 “睡眠指揮官”，它能調節我們的睡眠 - 覺醒周期，穩定的生物鐘能讓我們的身體和大腦都做好入睡和醒來的準備，提高睡眠質量。
2. 健康飲食
有些食物有助于睡眠。牛奶中含有色氨酸，它能在人體內轉化為 5 - 羥色胺，這種物質能使中樞神經興奮得到抑制，從而產生困倦感，晚上喝一杯溫牛奶，能幫助你更好地入睡；小米富含色氨酸和淀粉，色氨酸同樣能促進睡眠，而淀粉可以促使胰島素分泌，從而幫助色氨酸進入大腦，晚餐喝一碗小米粥，對睡眠很有幫助。
不過，睡前要避免食用辛辣、刺激性食物，這些食物容易引起腸胃不適，影響睡眠。也要避免飲用咖啡、濃茶等興奮性飲料，咖啡和濃茶中的咖啡因會刺激中樞神經系統，讓大腦興奮，難以入睡。另外，睡前也不要大量進食，以免腸胃負擔過重，導致消化不良，影響睡眠質量。
（三）打造睡眠 “小窩”
1. 環境優化
隔音很重要，如果臥室靠近馬路或有其他噪音源，可以安裝隔音窗簾、雙層玻璃等，減少外界噪音的干擾。遮光也不容忽視，夜晚的光線會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠，安裝厚實的遮光窗簾，讓臥室在夜晚能保持黑暗，有助于營造良好的睡眠環境。
溫度和濕度也會影響睡眠質量，一般來說，臥室溫度保持在 23 - 25 攝氏度，濕度保持在 40% - 60% 較為適宜。夏天可以使用空調調節溫度，冬天可以使用暖氣或暖風機；濕度不合適時，可以使用加濕器或除濕器進行調節。
2. 舒適床品
合適的床墊和枕頭能提升睡眠舒適度。床墊不能太硬也不能太軟，太硬會讓人感覺硌得慌，太軟則會使身體得不到足夠的支撐，導致腰酸背痛，選擇軟硬適中、能貼合身體曲線的床墊最佳。枕頭的高度和軟硬度也要合適，一般來說，枕頭高度以自己的一拳高為宜，材質可以選擇乳膠、記憶棉等，這些材質能提供良好的支撐，保持頸椎的自然生理曲度，讓你在睡眠中也能保持舒適。
（四）運動助眠妙方
1. 有氧運動
慢跑、游泳等有氧運動能改善睡眠。運動時，身體會分泌內啡肽，這種物質能帶來愉悅感，緩解壓力和焦慮情緒，而壓力和焦慮正是影響睡眠的常見因素。運動還能促進大腦分泌多巴胺，多巴胺能調節情緒，使人感到放松。另外，運動能提高睡眠效率，通過消耗能量，縮短入睡時間，減少夜間醒來的次數。
不過，運動時間和強度要注意。不要在臨近睡覺前進行劇烈運動，因為劇烈運動會使身體興奮，心跳加速、體溫升高，不利于入睡，最好在睡前 2 - 3 小時完成運動。運動強度也要適中，過度運動可能導致身體受傷或者過度疲勞，反而對睡眠產生不良影響。比如，每周進行 3 - 5 次慢跑，每次 30 - 45 分鐘，運動強度以微微出汗、能正常說話為宜。
2. 舒緩運動
瑜伽、太極拳等舒緩運動也能促進睡眠。瑜伽中的各種體式能拉伸肌肉，配合深呼吸，能放松身心，讓身體從緊張狀態變得松弛；太極拳動作緩慢、柔和，能調節呼吸，使身心達到和諧統一的狀態。每天睡前進行 15 - 30 分鐘的舒緩運動，能幫助你放松身心，更易入睡。例如，在睡前做幾個簡單的瑜伽體式，如下犬式、山姿、樹式等，每個體式保持 3 - 5 個呼吸，能讓你在運動后感到身心舒暢，為睡眠做好準備。
（五）輔助小妙招
1. 睡前泡腳
睡前泡腳是一種簡單有效的助眠方法。準備一盆溫度適宜的熱水，水溫一般在 40 - 45 攝氏度左右，將雙腳浸泡在水中，浸泡 15 - 20 分鐘。泡腳時，熱水的溫熱刺激能促進腳部血液循環，使全身血液循環更加順暢，身體得到放松。同時，泡腳還能刺激腳部的穴位，通過經絡傳導，調節身心，起到寧心安神的作用，幫助你更快地進入睡眠狀態。
2. 香薰助眠
薰衣草等助眠香薰能通過嗅覺刺激，舒緩神經，提升睡眠質量。薰衣草含有乙酸芳樟酯、芳樟醇等成分，這些成分能作用于神經系統，緩解焦慮和緊張情緒，讓人感到放松。在睡前，在臥室使用香薰機，滴入幾滴薰衣草精油，讓淡淡的香氣彌漫在房間里，能營造出寧靜、舒適的睡眠氛圍，幫助你更好地入睡。除了薰衣草，洋甘菊、檀香等香薰也有一定的助眠效果，可以根據自己的喜好選擇。
三、特殊情況別硬抗
如果長期睡眠不踏實，且嘗試了上述各種方法都無法改善，那就要及時就醫了。因為這可能是一些嚴重疾病的信號，如抑郁癥、焦慮癥、睡眠呼吸暫停低通氣綜合征等 ，只有通過專業的醫療診斷和治療，才能找到根本原因并解決問題。
就醫時，醫生一般會進行全面的檢查。可能會先進行身體檢查，測量血壓、心率、血糖等基本指標，排查是否存在身體疾病導致睡眠問題。還會進行多導睡眠監測，這種監測能記錄睡眠過程中的腦電圖、眼電圖、肌電圖、心電圖等，評估睡眠結構和睡眠質量，查看是否存在睡眠呼吸暫停、周期性肢體運動等睡眠障礙 。另外，醫生還可能會讓患者進行心理評估，通過專業的心理量表，如焦慮自評量表、抑郁自評量表等，判斷是否存在心理問題引發的睡眠障礙 。
治療方法也有很多種。對于心理問題導致的睡眠不踏實，可能會采用心理治療，如認知行為療法，幫助患者改變不良的睡眠認知和行為習慣，緩解焦慮、抑郁等情緒 。對于存在睡眠呼吸暫停低通氣綜合征的患者，可能需要使用持續氣道正壓通氣治療，通過佩戴面罩，在睡眠時提供一定壓力的氣流，保持氣道通暢 。在必要時，醫生也會根據患者的具體情況，開具一些藥物，如鎮靜催眠藥、抗焦慮藥、抗抑郁藥等，但這些藥物一定要在醫生的指導下使用，避免自行用藥帶來的副作用和藥物依賴 。
四、擁抱甜夢
睡眠不踏實的困擾，讓我們在夜晚輾轉難眠，在白天疲憊不堪。但通過心理調節、生活習慣的改變、睡眠環境的優化、適度運動以及一些輔助小妙招，我們完全可以改善睡眠狀況，重新擁抱甜美的夢鄉。
從現在開始行動起來吧！每天堅持規律作息，用放松技巧舒緩身心，精心打造舒適的睡眠環境，讓自己在夜晚能安然入睡。如果睡眠問題較為嚴重，也不要猶豫，及時尋求專業醫生的幫助。相信只要我們重視睡眠，積極調整，一定能告別睡眠不踏實的煩惱，重獲高質量睡眠，讓生活充滿活力與美好 。
